Setiap hari kita memerlukan makan untuk pertumbuhan dan perkembangan pada tubuh, selain itu, setelah makan kita akan memiliki energi untuk melakukan aktivitas, diperlukan adanya asupan makanan yang sehat dan bergizi, sehingga makanan tersebut akan mudah dicerna dan mendapatkan manfaat bagi tubuh kita. Kebutuhan protein seseorang dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor seperti berat badan, jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan lainnya. Dalam menjaga kesehatan tubuh, salah satu aspek yang penting yaitu mengkonsumsi makanan berprotein tinggi. Protein sangat vital dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mengatur fungsi enzim dan hormon, serta menjaga kekebalan tubuh agar menjadi kuat. Protein memiliki fungsi bagi tubuh sebagai berikut :
- Membentuk jaringan pada masa pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
- Memelihara jaringan tubuh, memperbaiki serta mengganti sel-sel yang rusak atau mati.
- Menyediakan asam amino yang diperlukan bagi tubuh.
- Sebagai pembentuk antibodi yang membantu mengidentifikasi dan membantu menghancurkan antigen bakteri dan virus yang masuk dalam tubuh.
- Pengatur proses-proses dalam tubuh, misalnya hormon insulin.
- Melindungi tubuh dari zat-zat asing, misalnya antibodi yang mengadakan perlawanan terhadap masuknya molekul asing (antigen) ke dalam tubuh.
Protein bersumber dari protein hewani dan protein nabati.
- Protein hewani. Protein hewani merupakan protein yang diperoleh dari hewan. Protein hewani mengandung asam amino yang lebih lengkap dari pada protein nabati. Berikut contoh protein hewani.
- Daging ayam. Dada ayam tanpa kulit yang dimasak (174 gram) mengandung 56 gram protein. Ini setara dengan 32 gram protein per 100 gram, dada ayam menyumbang protein yang paling tinggi untuk membantu menjaga kesehatan tubuh.
- Daging sapi. Daging sapi juga memiliki tinggi kandungan protein, namun yang perlu diingat yaitu untuk memilih daging sapi yang rendah lemak, selain menjadi sumber protein yang baik, daging sapi juga mengandung vitamin B dan berbagai mineral seperti zat besi, selenium dan fosfor yang sangat penting bagi tubuh.
- Telur. Telur adalah sumber protein yang relatif murah. Selain itu juga telur mengandung choline, zat yang diperlukan oleh tubuh supaya tetap sehat terutama untuk perkembangan otak dan memori.Telur mengandung berbagai nutrisi penting; protein, vitamin A, D, E, dan B, fosfor dan zinc. Kadar lemak dan kalori rendah. Satu butir telur hanya mengandung 71 cal.
- Ikan. Ikan adalah salah satu opsi yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Terdapat berbagai jenis ikan, baik air laut maupun air tawar, yang kaya akan protein dan mengandung asam lemak omega-3.
- Udang. Protein udang mengacu pada kandungan protein yang terdapat dalam udang. Udang merupakan sumber protein hewani yang kaya nutrisi. Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan jaringan, dan fungsi tubuh lainnya. Udang dikenal sebagai sumber protein hewani yang rendah lemak. Mereka juga mengandung sejumlah kecil lemak sehat, termasuk omega-3. Selain itu, udang juga mengandung vitamin dan mineral seperti selenium, vitamin D, vitamin B12, dan yodium.
Penting untuk memasukkan sumber protein berkualitas dalam pola makan sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Konsumsi protein udang sebagai bagian dari diet seimbang dapat memberikan manfaat nutrisi yang beragam.
- Susu dan produk olahan. Susu, keju, dan yoghurt adalah produk olahan susu yang kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D. Ketika mencari asupan protein yang optimal, pilihlah produk susu rendah lemak. Produk susu rendah lemak memiliki kandungan protein yang tinggi. Dalam satu gelas susu rendah lemak, biasanya terdapat sekitar 11 gram protein dan 2,5 gram lemak. Ini membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
- Protein nabati. Protein nabati merupakan protein yang diperoleh dari tumbuhan. Kandungan asam amino protein nabati kurang lengkap dibandingkan dengan kandungan asam amino protein hewani. Contoh dari protein nabati sejenis kacang-kacangan yaitu sebagai berikut :
- Tahu dan tempe. Makanan yang kaya akan protein adalah tahu dan tempe. Tahu dan tempe, yang terbuat dari kedelai, mengandung sekitar 8 gram protein dan 76 kalori per buahnya. Nilai gizi yang tinggi, tahu dan tempe juga memiliki beberapa keunggulan lain. Pertama, tahu dan tempe merupakan makanan yang terjangkau secara finansial, sehingga cocok bagi berbagai kalangan masyarakat. Selain itu, tahu dan tempe juga mudah diolah menjadi berbagai masakan dan camilan yang lezat, seperti tahu dan tempe goreng, tahu dan tempe pedas, pepes tahu dan tempe, atau tumis tahu dan tempe.
- Brokoli. Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang memiliki kandungan protein nabati yang cukup tinggi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 2,8 gram protein. Selain protein, brokoli juga kaya akan serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K, yang memberikan manfaat kesehatan yang tak kalah penting.
- Kacang-kacangan. Kacang-kacangan yang berpotensi untuk menambah zat gizi dalam menu sehari-hari. Kacang-kacangan merupakan salah satu bahan makanan sumber protein dengan nilai gizi yang tinggi yaitu 20-25 g/100g, vitamin B, mineral, dan serat yang bagus.
Mengingat bahwa fungsi protein bagi tubuh sangatlah penting dan memastikan makanan dengan protein tinggi untuk dapat masuk dalam menu makanan harian kita, sehingga tubuh dapat menjaga sistem kekebalan tubuh dan terhindar dari serangan penyakit yang membuat tubuh kita menjadi sehat.
Refrensi
Pasla, B, N. (2024). 15 makanan berprotein tinggi untuk menjaga kesehatan tubuh. Diakses pada 13 January 2025 dari https://bams.jambiprov.go.id/15-makanan-berprotein-tinggi-untuk-kesehatan-optimal.
Wahyuningsih, N., Martiningsih, S,T., Supriyanto, A. (2021). Makanan Sehat dan Bergizi. Yogyakarta: K-Media
Ekafitri, R., Isworo, R. (2014). Pemanfaatan kacang-kacangan sebagai bahan baku sumber protein untuk pangan darurat. Jurnal Pangan, 134-142.
